15Nov
Giulia FerraraBiscotti, Guida alla Spesa

GUIDA ALLA SPESA : I BISCOTTI

Nel primo capitolo della rubrica “Guida alla spesa” voglio aiutarvi a scegliere i biscotti migliori che si possono trovare in commercio.
Ebbene sì, molti di voi me lo chiedono perché abituati a fare colazione con latte e biscotti.
Voglio iniziare dicendovi che NON esistono biscotti “leggeri” o “dietetici”: diffidate dagli spot pubblicitari, i biscotti di per sé sono prodotti concentrati, ma con un occhio alla giusta quantità, qualità e frequenza si possono consumare con serenità.
Il primo passo per riconoscere la tipologia di biscotti più sana è saper leggere le etichette riportate sulla confezione.

 

 

Regole base per leggere le etichette dei biscotti:

– In tutte le etichette (e quindi anche nelle etichette dei biscotti) gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente, ovvero il primo ingrediente sarà quello contenuto in maggiore quantità nel prodotto, poi il secondo, poi il terzo ecc.. quindi se in una confezione il secondo o terzo ingrediente dopo la farina è lo zucchero meglio lasciare quella confezione negli scaffali del negozio 😉

– Valutare la qualità di zuccheri e grassi: si prende in considerazione principalmente questi due nutrienti perché sono quelli che ci forniscono i biscotti. In qualche caso possiamo ambire a una percentuale di fibra se il biscotto è fatto con farina integrale o contiene crusca. Sperare di assumere proteine, vitamine o minerali da dei biscotti è un utopia 😅

Comunque la carenza di proteine, vitamine e minerali non è un grosso problema perché sono pensati per essere abbinati a colazione ad altro (ad esempio uno yogurt per le proteine e della frutta per le vitamine e minerali).

 

Lo zucchero nei biscotti

Spesso si legge sulle confezioni dei biscotti „senza zucchero‟ oppure „con solo zucchero di canna‟ oppure “con solo zuccheri della frutta” Come interpretare queste frasi?
Il nome „zucchero‟ è solo uno dei nomi che gli zuccheri possono avere.
Lo zucchero bianco che tutti conosciamo, è chiamato comunemente con il generico termine di zucchero ma il nome esatto è Saccarosio. In genere si pensa che se non aggiungiamo lo zucchero bianco non aggiungeremo zuccheri ma non è così.
Quindi, senza zucchero non vuol dire senza zuccheri, ma solamente “senza zucchero bianco saccarosio”.
Tutti i biscotti hanno zuccheri, anche i biscotti „light‟ o „basso indice glicemico‟.
Gli zuccheri si trovano sotto molte forme in natura, lo zucchero della frutta e del miele per esempio si chiama fruttosio e lo zucchero del latte o yogurt di mucca si chiama lattosio. Oltre a questi, esistono altri zuccheri che sono stati modificati o creati dall‟industria alimentare per renderli adatti alle loro preparazioni.
Questi zuccheri, pur prendendo nomi strani e poco conosciuti, rimangono sempre una fonte di zucchero.

Qui sotto vi metto la lista completa dei sinonimi di *zucchero*:
Zucchero grezzo
Zucchero di canna
Miele
Agave/Nettare di agave
Estratto di malto d‟orzo o mais
Sciroppo di riso integrale
Zucchero di mais
Sciroppo di mais o solidi di sciroppo di mais
Fruttosio cristallino
Fruttosio
Succo di canna disidratato
Destrosio o D-glucosio
Concentrato di succo di frutta
Glucosio
Sciroppo di mais
Lattosio
Maltodestrina
Sciroppo di malto
Maltosio
Mannitolo
Sciroppo d‟acero
Melassa
Sciroppo di riso
Saccarosio
Sorbitolo
Sciroppo di glucosio-fruttosio
Melassa
Zucchero invertito
Xilosio

 

 

Morale della favola:

Si possono consumare biscotti a colazione a patto che la porzione consumata apporti 7 grammi totali di zuccheri per porzione.
Trovate il quantitativo di zuccheri presenti nel biscotto nella tabella nutrizionale.

 

I dolcificanti nei biscotti *light* etichettati come *senza zuccheri*
Certo, in alternativa agli zuccheri esistono anche dolcificanti artificiali o naturali ma sono
davvero migliori?
La risposta è NO.
I dolcificanti (o edulcoranti) artificiali sono sostanze di sintesi ottenute in laboratorio che riescono a conferire al prodotto un gusto dolce senza apportare calorie ma attivano comunque la produzione e rilascio di insulina, ormone lipogenetico che porta ad un aumento di produzione di massa grassa e all’accumulo di grasso a livello addominale.
Quindi se si vuole mantenere un normopeso meglio evitare.
I dolcificanti naturali derivano invece da piante, come la Stevia ma il risultato metabolico è lo stesso degli edulcoranti sintetici.

Ecco gli edulcoranti più utilizzati:
Saccarina
Aspartame
Sucralosio
Acesulfame potassio (acesulfame-K) / E950
Ciclamato di sodio
Isomalto
Polioli (maltitolo,sorbitolo,isomalto,eritritolo,xilitolo,mannitolo,lattitolo)
Stevia
Tra l’altro i polioli creano un gran gonfiore a livello intestinale quindi se sentite spesso la vostra pancia gonfia meglio controllare l’etichetta dei prodotti che consumate.

 

I grassi dei biscotti
Inizio dicendovi una cosa che forse ci stupirà : *fanno peggio gli zuccheri rispetto ai grassi*. Per questo vi dico di non fossilizzarvi sulla quantità di grassi nei biscotti ma di concentrarvi sulla qualità e tipologia di grasso utilizzato. Molti produttori di biscotti e prodotti dolciari hanno ormai escluso l‟olio di palma ma nonostante la demonizzazione che ha subito non è purtroppo l‟unico grasso da limitare. Tra i grassi da evitare ci sono anche: olio di colza, olio di cocco, olio di palmisti o la generica scritta oli tropicali o grassi vegetali idrogenati o margarina.
A mio avviso gli oli/grassi vegetali idrogenati sono più dannosi dell’olio di palma perché l‟idrogenazione cambia la conformazione chimica dei grassi insaturi da cis a trans. I grassi trans sono dannosi per la salute dell‟uomo e le linee guida raccomandano di consumarne il meno possibile.
Quali grassi scegliere?
Scegliete biscotti che contengano una di queste fonti di grassi:
Olio di girasole (non idrogenato)
Olio di girasole alto oleico
Oli o grassi vegetali non idrogenati
olio di oliva
burro

 

Conclusioni: le 5 regole per scegliere un biscotto
1. Valutate più la qualità dei grassi utilizzati rispetto alla quantità: meglio un biscotto ricco in grassi che ricco in zuccheri (soprattutto per i bambini!).
2. Leggere la lista degli ingredienti che dev‟essere corta e costituita da ingredienti il più possibile semplici e riconoscibili.
3. Dolcificanti senza calorie (aspartame, saccarina, maltilolo, xilitolo, sorbitolo..): da evitare il più possibile perché sono molto più dannosi di qualche caloria in più. Sono generalmente presenti nei biscotti venduti come „senza zuccheri‟ o „a basso indice
glicemico‟.
4. Zuccheri: è normale che siano presenti nei biscotti, quindi sì allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, al miele. La quota totale di zuccheri di una porzione di biscotti è tollerabile se non supera 7 grammi.
5. La tipologia di farina utilizzata: scegliete possibilmente biscotti preparati con farina non raffinata, integrale o farina di frumento di tipo 2, che aumenta il contenuto di fibra e contrasta gli effetti negativi dello zucchero. Per approfondire la questione clicca qui sotto
https://www.giuliaferraranutrizionista.it/scegliere-materie-prime-di-qualita-farina/

 

Buona Spesa
Giulia

19Gen
Giulia FerraraPiatti unici, Ricette, Secondi Piatti

Cubotti di Zucca e Porro

Un piatto completo ideale per un pranzo fuori casa, una colazione salata o una cena dell’ultimo minuto. I cubotti si conservano in frigo in un contenitore ermetico per 3-4 giorni oppure si possono congelare.

Ingredienti (per una teglia di circa 25×20)

• 150 g farina di farro (possibilmente macinata a pietra)
• 80 g mandorle ridotte a farina
• 1 bustina di polvere lievitante biologica
• 1 cucchiaino di sale iodato
• 3 uova di galline allevate all’aperto
• 100 ml di olio evo
• 125 ml di yogurt greco
• 250 g di zucca grattugiata
• 1 porro medio-piccolo
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• timo fresco o essiccato
• una manciata abbondante di semi di girasole

Procedimento
Posiziona la griglia del forno in posizione centrale e preriscaldalo a 180° C statico.
Bagna una teglia rettangolare di circa 25×20 e ricoprila con della carta forno.
Prepara gli ingredienti.
Lava e monda la zucca e grattugiala, utilizzando una grattugia con fori di media grandezza.
Lava il porro e taglialo a rondelle molto sottili. Unisci zucca e porro e condisci con con 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 cucchiaino di timo fresco e/o essiccato e un pizzico di sale. Poni tutti gli ingredienti secchi (farina, mandorle ridotte a farina, lievito e sale) in una ciotola ampia, mescolali con un cucchiaio, e mettili da parte.
Prepara l’impasto. Con una planetaria o a mano sbatti le uova, aggiungi l’olio evo e lo yogurt e mescola per farli amalgamare.
A questo punto aggiungi il mix di gli ingredienti secchi sul composto liquido . Unisci la verdura. Mescola per far amalgamare bene tutti gli ingredienti e trasferisci il composto nella teglia. Decora la superficie con i semi di girasole.
Inforna la torta salata a 180° C statico. Cuoci per circa 40 minuti o finché la superficie non sarà dorata.

26Apr
Giulia FerraraNews

Mamma Cucino IO!

Belle collaborazioni ❤
Quando Katia mi presentò il progetto di questo libro me ne innamorai subito e accettai con entusiasmo la proposta di contribuire al testo in veste di nutrizionista.
A febbraio è uscito nelle librerie il libro *Mamma cucino da solo!*, frutto di un’ idea che Katia Casprini ha portato avanti insieme alla collega Roberta Guidotti.
Si tratta di un libro-laboratorio che consente al bambino, in linea con i principi del Metodo Montessori, di *fare da solo* e di portare avanti la realizzazione di un dolce in completa autonomia, con l’utilizzo di un comune vasetto di yogurt e un cucchiaio da cucina. Tutto questo senza la necessità di saper leggere, quindi adatto anche ai più piccoli.
Coinvolgere i bambini nella preparazione di pietanze sane è uno dei modi più funzionali per sviluppare i 5 sensi (tatto, vista, udito, olfatto e gusto), stimolare l’autonomia e gettare le prime basi di educazione alimentare
Manipolando il cibo il bambino prenderà confidenza, ne conoscerà aspetto, nome, colore, forma, odore ed inizierà a dare importanza e valore agli alimenti. Insomma, parlare di cibo mentre lo guardiamo, tocchiamo e trattiamo è divertente e getta le basi per una proficua consapevolezza alimentare ed un sano rapporto con il cibo.
Sappiamo bene che una corretta alimentazione garantisce un buon stato di salute ed è in grado di prevenire le più diffuse patologie del mondo occidentale come l’obesità infantile.
Indirizzare i propri figli verso scelte alimentari responsabili e salutari è sicuramente un compito importante, purché l’atteggiamento delle famiglie sia equilibrato. Studi confermano che VIETARE un determinato alimento ad un bimbo può portare allo sviluppo di un rapporto conflittuale con il cibo e indirettamente si riveste quel determinato cibo della magica attrazione del proibito.
Negli ultimi anni l’indicazione di evitare dolci e più nello specifico lo zucchero nell’alimentazione dei bambini piccoli si è trasformata per molti genitori in una specie di missione che dovrebbe durare tutta la vita. Dal punto di vista dello sviluppo di un rapporto equilibrato con il cibo, tutte le restrizioni non giustificate da specifiche condizioni di salute comportano dei rischi: un conto è insegnare al proprio bambino ad apprezzare cibi e bevande non dolcificati, a gustare tutti i sapori naturali senza la copertura omologante del “dolce”; ma trasformare una caramella o una fetta di torta in una minaccia rischia di promuovere nel bambino una preoccupazione eccessiva rispetto a ciò che si può mangiare, ai rischi che comporta, alla possibilità di aver mangiato qualcosa che sarebbe stato meglio evitare del tutto.
Ed è per questo che nasce questo libro, una raccolta di ricette semplici di biscotti e torte con ingredienti salutari per dare al genitore uno strumento di educazione e guida nella scelta di alimenti che possano NUTRIRE il piccolo ed abituare il palato ad un *dolce* equilibrato.
Ricordate: se al bambino viene offerto cibo sano e nutriente lui sarà pienamente in grado di autoregolarsi nella quantità. La qualità spetta a noi genitori.

Buona lettura e buon divertimento!

Età consigliata: 3+.
Il Castello Editore

Per ordinarlo:

AMAZON

26Apr
Giulia FerraraDolci, Ricette

Biscotti Prima Infanza

Questi biscottini di frolla con olio evo sono perfetti per chi come me è alle prese con lo svezzamento e ci tiene a curare nel dettaglio l’alimentazione del proprio cucciolo. Intorno ai 6 mesi di vita si inizia ad introdurre nell’alimentazione del neonato i primi cibi solidi ed è importante scegliere prodotti di qualità. In base al cibo proposto il bimbo svilupperà una sana flora batterica intestinale che “programmerà” la sua risposta immunitaria. Bimbi nutriti in maniera sana si ammalano meno frequentemente e quando lo fanno hanno tempi di recupero migliori.
Ho cercato di adattare la ricetta alle mie esigenze ovvero niente zucchero, niente grassi animali e friabilità. Il risultato è ottimo e il mio ometto con soli due dentoni ha gradito!
Ideali per colazione e merenda.

• 250 gr di farina di farro monococco
• 75 gr di olio evo
• 1 cucchiaino di fecola di patate
• 1 cucchiaino di cremortartaro o lievito per dolci
• Buccia grattata di mezzo limone non trattato
• Succo di mela bio 100% quanto basta

Preparazione
In una terrina, mescola la farina, il lievito, la fecola e la scorza del limone non trattato.
Aggiungi l’olio evo e il succo di mela quanto basta ad ottenere un impasto morbido, sodo e non appiccicoso
Con l’aiuto del matterello stendi una sfoglia alta circa mezzo centimetro
Ricava i biscottini dalla sfoglia utilizzando gli stampini o un coltello
Cuoci in forno preriscaldato a 180° per 10-15 minuti al massimo, modalità ventilato. I biscotti devono risultare appena colorati, attenzione alla cottura, se troppo prolungata i biscotti diventeranno troppo duri una volta freddi.

09Feb
Giulia FerraraDolci, Ricette

Pancake Proteico senza Glutine

• 30 g di farina di riso o farina di grano saraceno fine
• 100 g di albumi
• Miele e frutta fresca per guarnire

In una ciotola montate gli albumi, in modo che diventino belli spumosi ma non troppo compatti, dopodiché aggiungete man mano la farina di riso e lavorate il composto con un cucchiaio di legno per amalgamare.

Prendete una padella antiaderente, fatela riscaldare un paio di minuti ed ungetela con dell’olio di oliva. Con l’aiuto di un colino versate al centro una piccola quantità di impasto e fate cuocere per circa 2 minuti.

Controllate che la superficie diventi dorata e girate i pancakes per far cuocere l’altro lato. Proseguite così fino a terminare l’impasto.

A seconda delle esigenze si può guarnite i pancakes con yogurt greco, miele, purea o pezzetti di frutta fresca (in questo caso sono frutti rossi) oppure.. gocce di cioccolato fondente per i più golosi!

Buona colazione!

21Dic
Giulia FerraraDolci, Ricette

Granola Home Made

• 300 gr di Fiocchi di avena
• 200 gr di datteri
• 50 gr di cocco grattugiato
• 1 cucchiaio di olio EVO
• 130 ml di acqua

Frullate tutti gli ingredienti e stendete il composto su una pirofila coperta con carta forno. Infornate a 200 gradi per 20 min. Controllate che la granola acquisti un bel colore dorato.

21Dic
Giulia FerraraDolci, Ricette

Tortino di Carote

Ingredienti per 15 muffin

• 200 g carote pulite
• 50 g Olio di semi
• 1 Arancia (per 70 ml di succo)
• 1 uovo
• 60 g yogurt bianco al naturale (oppure 2 uova se non volete inserire yogurt, o 120g yogurt se non volete inserire uova)
• 100 g Zucchero Mascobado
• 80 g mandorle pelate o farina di mandorle
• 15 g lievito istantaneo per dolci
• 140 g farina (quella che preferite)
• Marmellata di albicocche di pesche, o qualsiasi marmellata senza zucchero aggiunto

Pelate le carote e dividetele a rondelle. Inseritele nel bicchiere di un frullatore e aggiungete 50g di olio di semi e 70ml di succo di arancia appena spremuto. Mixate fino ad ottenere un fluido vellutato. Tenetelo da parte per un momento.

In un’ampia ciotola rompete un uovo e aggiungete 100g di zucchero e 60g di yogurt compatto. Se non volete inserire yogurt, rompete due uova invece di 1, eliminando lo yogurt. Se non volete inserire uova, unite allo zucchero solo lo yogurt, 120g. Con le fruste elettriche montate gli ingredienti fino ad ottenere un composto spumoso.

Frullate 80g di mandorle pelate. Se non avete mandorle vanno bene anche le noci o le nocciole. Aggiungete le mandorle frullate e amalgamatele con la frusta. Aggiungete ora 140g di farina miscelata con il lievito istantaneo: mescolate con il cucchiaio brevemente e poi amalgamate meglio con la frusta.

Il composto è pronto. Utilizzate uno stampo per muffin con i pirottini se li avete. Se non li avete è necessario imburrare o oliare lo stampo. Versate un cucchiaio di composto in ogni pirottino, di seguito posizionate un cucchiaino di confettura nel mezzo.

Coprite con altro composto il pirottino, riempiendolo a 4/5. Proseguite con tutti i muffin.
Infornate a 180° per 15 minuti. Lasciate intiepidire i muffin prima di servirli.

01Lug
Giulia FerraraRicette, Secondi Piatti

Torrette di Melanzane

Ingredienti per 2 persona:

• n. 2 melanzane tonde Lilla
• 250 g di mozzarella fiordilatte
• 200 g di passata di pomodoro italiano
• 2 cucchiai di Olio extra vergine di oliva
• Timo
• 1 Scalogno
• Sale

Far appassire lo scalogno tagliato fine nella passata di pomodoro con timo e sale fino ad ottenere una consistenza densa.
Lavare e tagliare le melanzane a fette alte più o meno un centimetro.
In ordine disporre su una teglia le fette di melanzane ,cospargere con un cucchiaio di salsa di pomodoro e aggiungere una fetta di mozzarella. Ripetere la sequenza e fermare la torretta con uno stecchino di legno.
Ogni torretta sarà composta da sei strati:
melanzana – pomodoro – mozzarella – melanzana – pomodoro – mozzarella.
Guarnire con un rametto di timo e irrorare le torrette con l’olio evo.
Infornate a 200 °C per 40 minuti in modalità statica e gli ultimi 10 minuti ventilato.

23Mag
Giulia FerraraDolci, Ricette

Budino di Chia

Ingredienti per 1 persona

• 200 ml di bevanda vegetale alle mandorle o di cocco
• 30 gr di semi di chia
• 2 cucchiaini di purea di fragola o marmellata senza zucchero aggiunto
• 1 pizzico di cannella o di vaniglia in polvere
• 1 manciata di lamponi, mirtilli, fragoline o frutta fresca da tagliare a cubetti

Troverete i semi di chia nei negozi di prodotti naturali. L’ideale è preparare il budino ai semi di chia la sera per averlo pronto la mattina successiva da gustare per una colazione dolce a basso impatto glicemico.
La preparazione è molto semplice. In un bicchiere o in un barattolo di vetro versate a poco a poco, alternandoli, la bevanda vegetale scelta (mi raccomando senza zucchero aggiunto : controlla l’ etichetta!) e i semi di chia.
I semi di chia sono molto piccoli e leggeri. Tenderanno a venire a galla. Dunque mescolate bene più volte con un cucchiaino per distribuirli nella bevanda vegetale in modo omogeneo.
Se volete potete aggiungere alla vostra preparazione un pizzico di cannella o di vaniglia bio in polvere o, per i più golosi, del cacao amaro.
I semi di chia durante il tempo di riposo della vostra preparazione doneranno alla bevanda vegetale una consistenza cremosa, che ricorda un budino.
Al momento di servire potrete cospargere la superficie del budino con uno strato di purea di frutta o di marmellata senza zucchero e dei frutti di bosco o della frutta di stagione a vostra scelta tagliata a cubetti, che avrete condito con un cucchiaino di succo di limone. Il budino ai semi di chia, o chia pudding, vi permetterà così di fare il pieno di energia, vitamine e antiossidanti per iniziare al meglio la giornata.

23Mag
Giulia FerraraRicette, Secondi Piatti

Pesce agli Aromi

Ingredienti per 1 persona:

• 2 filetti di merluzzo o altro pesce
• 10 g di porri
• 10 g di erba cipollina
• 10 g di prezzemolo
• 3 spicchi di aglio
• Mezzo bicchiere di vino bianco secco
• Sale

Preparate un cartoccio con carta da forno e mettetevi i porri tritati e l’aglio a spicchi; adagiatevi il pesce, bagnate con il vino bianco, aggiungete l’erba cipollina tritata ed un pizzico di sale. Chiudete bene e infornate per 20 minuti a 180°C.

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