Nel primo capitolo della rubrica “Guida alla spesa” voglio aiutarvi a scegliere i biscotti migliori che si possono trovare in commercio.
Ebbene sì, molti di voi me lo chiedono perché abituati a fare colazione con latte e biscotti.
Voglio iniziare dicendovi che NON esistono biscotti “leggeri” o “dietetici”: diffidate dagli spot pubblicitari, i biscotti di per sé sono prodotti concentrati, ma con un occhio alla giusta quantità, qualità e frequenza si possono consumare con serenità.
Il primo passo per riconoscere la tipologia di biscotti più sana è saper leggere le etichette riportate sulla confezione.
Regole base per leggere le etichette dei biscotti:
– In tutte le etichette (e quindi anche nelle etichette dei biscotti) gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente, ovvero il primo ingrediente sarà quello contenuto in maggiore quantità nel prodotto, poi il secondo, poi il terzo ecc.. quindi se in una confezione il secondo o terzo ingrediente dopo la farina è lo zucchero meglio lasciare quella confezione negli scaffali del negozio 😉
– Valutare la qualità di zuccheri e grassi: si prende in considerazione principalmente questi due nutrienti perché sono quelli che ci forniscono i biscotti. In qualche caso possiamo ambire a una percentuale di fibra se il biscotto è fatto con farina integrale o contiene crusca. Sperare di assumere proteine, vitamine o minerali da dei biscotti è un utopia 😅
Comunque la carenza di proteine, vitamine e minerali non è un grosso problema perché sono pensati per essere abbinati a colazione ad altro (ad esempio uno yogurt per le proteine e della frutta per le vitamine e minerali).
Lo zucchero nei biscotti
Spesso si legge sulle confezioni dei biscotti „senza zucchero‟ oppure „con solo zucchero di canna‟ oppure “con solo zuccheri della frutta” Come interpretare queste frasi?
Il nome „zucchero‟ è solo uno dei nomi che gli zuccheri possono avere.
Lo zucchero bianco che tutti conosciamo, è chiamato comunemente con il generico termine di zucchero ma il nome esatto è Saccarosio. In genere si pensa che se non aggiungiamo lo zucchero bianco non aggiungeremo zuccheri ma non è così.
Quindi, senza zucchero non vuol dire senza zuccheri, ma solamente “senza zucchero bianco saccarosio”.
Tutti i biscotti hanno zuccheri, anche i biscotti „light‟ o „basso indice glicemico‟.
Gli zuccheri si trovano sotto molte forme in natura, lo zucchero della frutta e del miele per esempio si chiama fruttosio e lo zucchero del latte o yogurt di mucca si chiama lattosio. Oltre a questi, esistono altri zuccheri che sono stati modificati o creati dall‟industria alimentare per renderli adatti alle loro preparazioni.
Questi zuccheri, pur prendendo nomi strani e poco conosciuti, rimangono sempre una fonte di zucchero.
Qui sotto vi metto la lista completa dei sinonimi di *zucchero*:
Zucchero grezzo
Zucchero di canna
Miele
Agave/Nettare di agave
Estratto di malto d‟orzo o mais
Sciroppo di riso integrale
Zucchero di mais
Sciroppo di mais o solidi di sciroppo di mais
Fruttosio cristallino
Fruttosio
Succo di canna disidratato
Destrosio o D-glucosio
Concentrato di succo di frutta
Glucosio
Sciroppo di mais
Lattosio
Maltodestrina
Sciroppo di malto
Maltosio
Mannitolo
Sciroppo d‟acero
Melassa
Sciroppo di riso
Saccarosio
Sorbitolo
Sciroppo di glucosio-fruttosio
Melassa
Zucchero invertito
Xilosio
Morale della favola:
Si possono consumare biscotti a colazione a patto che la porzione consumata apporti 7 grammi totali di zuccheri per porzione.
Trovate il quantitativo di zuccheri presenti nel biscotto nella tabella nutrizionale.
I dolcificanti nei biscotti *light* etichettati come *senza zuccheri*
Certo, in alternativa agli zuccheri esistono anche dolcificanti artificiali o naturali ma sono
davvero migliori?
La risposta è NO.
I dolcificanti (o edulcoranti) artificiali sono sostanze di sintesi ottenute in laboratorio che riescono a conferire al prodotto un gusto dolce senza apportare calorie ma attivano comunque la produzione e rilascio di insulina, ormone lipogenetico che porta ad un aumento di produzione di massa grassa e all’accumulo di grasso a livello addominale.
Quindi se si vuole mantenere un normopeso meglio evitare.
I dolcificanti naturali derivano invece da piante, come la Stevia ma il risultato metabolico è lo stesso degli edulcoranti sintetici.
Ecco gli edulcoranti più utilizzati:
Saccarina
Aspartame
Sucralosio
Acesulfame potassio (acesulfame-K) / E950
Ciclamato di sodio
Isomalto
Polioli (maltitolo,sorbitolo,isomalto,eritritolo,xilitolo,mannitolo,lattitolo)
Stevia
Tra l’altro i polioli creano un gran gonfiore a livello intestinale quindi se sentite spesso la vostra pancia gonfia meglio controllare l’etichetta dei prodotti che consumate.
I grassi dei biscotti
Inizio dicendovi una cosa che forse ci stupirà : *fanno peggio gli zuccheri rispetto ai grassi*. Per questo vi dico di non fossilizzarvi sulla quantità di grassi nei biscotti ma di concentrarvi sulla qualità e tipologia di grasso utilizzato. Molti produttori di biscotti e prodotti dolciari hanno ormai escluso l‟olio di palma ma nonostante la demonizzazione che ha subito non è purtroppo l‟unico grasso da limitare. Tra i grassi da evitare ci sono anche: olio di colza, olio di cocco, olio di palmisti o la generica scritta oli tropicali o grassi vegetali idrogenati o margarina.
A mio avviso gli oli/grassi vegetali idrogenati sono più dannosi dell’olio di palma perché l‟idrogenazione cambia la conformazione chimica dei grassi insaturi da cis a trans. I grassi trans sono dannosi per la salute dell‟uomo e le linee guida raccomandano di consumarne il meno possibile.
Quali grassi scegliere?
Scegliete biscotti che contengano una di queste fonti di grassi:
Olio di girasole (non idrogenato)
Olio di girasole alto oleico
Oli o grassi vegetali non idrogenati
olio di oliva
burro
Conclusioni: le 5 regole per scegliere un biscotto
1. Valutate più la qualità dei grassi utilizzati rispetto alla quantità: meglio un biscotto ricco in grassi che ricco in zuccheri (soprattutto per i bambini!).
2. Leggere la lista degli ingredienti che dev‟essere corta e costituita da ingredienti il più possibile semplici e riconoscibili.
3. Dolcificanti senza calorie (aspartame, saccarina, maltilolo, xilitolo, sorbitolo..): da evitare il più possibile perché sono molto più dannosi di qualche caloria in più. Sono generalmente presenti nei biscotti venduti come „senza zuccheri‟ o „a basso indice
glicemico‟.
4. Zuccheri: è normale che siano presenti nei biscotti, quindi sì allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, al miele. La quota totale di zuccheri di una porzione di biscotti è tollerabile se non supera 7 grammi.
5. La tipologia di farina utilizzata: scegliete possibilmente biscotti preparati con farina non raffinata, integrale o farina di frumento di tipo 2, che aumenta il contenuto di fibra e contrasta gli effetti negativi dello zucchero. Per approfondire la questione clicca qui sotto
https://www.giuliaferraranutrizionista.it/scegliere-materie-prime-di-qualita-farina/
Buona Spesa
Giulia